Sleep well of sleep niet? 5 effectieve tips tegen slapeloosheid die je nog niet wist.

Hoe kom ik van mijn slaapproblemen af?

Weer lig je daar dan, woelend in je bed, starend naar het plafond. Je kunt de slaap niet vatten. Je draait je hoofd een kwartslag opzij en ziet dat jij blijkbaar de enige bent die het zo verdomd moeilijk vindt om in slaap te komen. Want je lief, is al met een vredige ZEN glimlach naar dromenland vertrokken. Wat is het leven toch oneerlijk verdeeld.

Hij heeft je helaas niet meegenomen op reis, nog ben je meegegaan. En nu lig je daar alleen met je  groter wordende (slaap) probleem. En hoe meer je  nadenkt over dat je moet slapen, des te meer het niet lukt.

Dus wat doe je? Je besluit om google te raadplegen. Voor je het weet ben je twee uur verder, heb je geen oplossing gevonden voor je slapeloosheid maar heb je wel 8 filmpjes gezien over hoe je het beste een mee-eter kunt uitknijpen.

Én je bent doodmoe. Let wel, nét niet zo doodmoe om vredig in slaap te vallen. En je haat het.

De volgende dag is zwaar matig te noemen. En als klap op de vuurpijl herhaalt alles zich diezelfde nacht, en de nacht erop en daarop ook.

Het lijkt wel alsof je in een neerwaartse spiraal zit naar een depressie. Want zo voelt dat na ongeveer 5 slapeloze nachten.

So what to do?

Sowieso veiligheid eerst. Zit je op je 5+ nacht zonder slaap, en/of is je zicht beperkt, heb je hartkloppingen, kun je alleen maar huilen, boos zijn en ben je al drie keer tegen een paal opgelopen? Wat zit je dan nog achter je ipad/comp/tel een beetje mijn artikel te lezen? Neem contact op met je huisarts!

Ben je (nog) niet zo ver afgetakeld? Lees dan vooral verder! Want er zijn gelukkig heel veel dingen die jij zelf kunt doen om je nachtrust te verbeteren.

Kamperen in je eigen kamer tegen slapeloosheid
Kamperen tegen slapeloosheid

1. Kamperen in je eigen kamer

Volgens de onderzoekers reset een weekendje in de natuur, zonder het gebruik van kunstmatig licht, je biologische klok. Deelnemers aan het onderzoek moesten een weekend hun tentje opzetten en mochten geen gebruik maken van kunstmatig licht. Alleen een kampvuurtje was toegestaan.

Uit het onderzoek bleek dat door een weekend lang alleen de natuur als klok en lichtbron te gebruiken, je dagritme zich daaraan aanpast. Waardoor je langer en beter slaapt.

Nu hoef je niet elke dag je tent op te zetten in de tuin. Want, waar het hier om gaat is dat je het dag/nacht ritme, de rust en de temperatuur van de natuur aanhoudt.

Dag en nacht ritme

Dus, alles wat kunstmatig licht afgeeft uit of uit de slaapkamer. Of een App instaleren die de slaapverstorende belichting uit je scherm filtert.

Want, tablets, telefoons en laptops genereren veel blauw licht met een korte golflengte, dat de aanmaak van het slaaphormoon melatonine afremt. Dit wordt meestal in de tweede helft van de avond aangemaakt, maar kijk je gedurende de twee uur voordat je gaat slapen naar een beeldscherm, dan neemt de melatonineconcentratie in je bloed met 22 procent af. Het effect is dat je moeilijker in slaap valt en je remslaap korter wordt.

Temperatuur

Als je lekker wilt slapen, houd dan de temperatuur in je slaapkamer goed in de gaten. Door de melatonine daalt onze lichaamstemperatuur een paar graden terwijl we slapen, en een te warme slaapkamer kan dat proces verstoren.

Als je kijkt naar de natuur, kun je opmerken dat het overdag warmer is dan s’nachts. In de namiddag koelt het geleidelijk af, en tegen de ochtend warmt het geleidelijk op. Probeer dit na te bootsen in je eigen slaapkamer. Begin wat warmer rond 20 graden, laat de slaapkamer geleidelijk afkoelen naar ongeveer 17 a 18 graden en tegen de ochtend weer opwarmen.

Slapen met het raam open of een goed (overdag) geventileerde kamer is ook helpend. Let op, bij een te koude kamer, moet het lichaam erg hard werken om warm te blijven hierdoor zul je ook niet optimaal kunnen slapen.

2. Geen melatonine pillen, wel zure kersensap.

Moeite om de hele nacht door te slapen? Dan zijn melatoninepillen waarschijnlijk niets voor jou. Melatonine pillen werken zo tussen het eerste half en twee uur. Als je geen jetleg hebt en zelf gewoon melatonine aanmaakt dan zijn de pillen sowieso niet iets voor jou. Je kunt zelf met deze pillen je bioritme verstoren dus dan ben je nog verder van huis.

Beter is het om twee glazen zure kersensap elke dag te drinken. Het is rijk in aan melatonine en in een recent onderzoek bleken gezonde volwassenen die het twee keer per dag dronken al na zeven dagen gemiddeld 34 minuten langer onder zeil te zijn en overdag minder tukjes te doen. Het zou goed kunnen dat de melatonine in kersen beter door het lichaam wordt opgenomen dan die uit voedingssupplementen.

3. Yoga en meditatie 

Yoga en meditatie oefeningen kunnen je helpen om te ontspannen voor het slapen gaan. Doordat je op je lichaam en je ademhaling let kun je letterlijk even vetragen en tot rust komen in je hoofd.

Balasana positie voor meer rust en ontspanning voor het slapen gaan.
Balasana positie voor meer ontspanning en rust voor het slapen.

Een yoga en meditatie oefening die je zou kunnen doen is:

Balasana (childpose)

Neem de bovenstaande positie aan. Adem 4 tellen in door de neus, adem 7 tellen uit door de mond. Houd hierbij rekening dat je bij het inademen je onderbuik tegen je bovenbenen voelt. Herhaal dit totdat je het gevoel hebt ontspannen en rustig te zijn.

4. Geleide meditatie

Persoonlijk helpt deze mij erg goed om wat meer rust in mijn hoofd te vinden voor het slapen gaan. Op youtube zijn verschillende soorten en vormen van geleide meditatie te vinden. Van belang is dan wel om een filterApp te gebruiken voor het licht.

De geleide meditatie van Mingyur Rinpoche vind ik zelf erg fijn. Hij heeft een fijne stem en zorgt door zijn visualisaties dat je je vrijwel niet laat afleiden door je eigen gedachten.

Ook gebruik ik wel eens mijn eigen ingesproken audio met een geleide meditatie, voordeel deze duren langer en val in altijd in slaap tijdens de audio.

5. Ga bij jezelf na wat de oorzaak is van je probleem

Uiteraard kan ik je tips geven om je te helpen beter te slapen. Maar als jij  niet kijkt naar de oorzaak, dan zullen mijn tips net als water in een kapotte emmer zijn.

Noodzaak dus om te achterhalen waar je probleem vandaan komt. Vraag jezelf af, wanneer zijn de slaapproblemen begonnen? Valt dit samen met een gebeurtenis? Pieker ik over iets? Ben ik aan het over analyseren? Heb ik problemen op het werk, thuis, op school? Kom je er niet uit bespreek dit dan met iemand die je vertrouwd,  of een professional.

 

 

 

2 reacties Voeg uw reactie toe

Geef een reactie